Mouthwatering Courgette and Feta Frittata

La recherche du dîner parfait peut parfois sembler être un défi de taille. Entre les impératifs de la vie quotidienne et le désir de proposer des repas savoureux et nutritifs à nos proches, il est facile de se sentir submergé. Nous rêvons tous de ces moments où la cuisine est un lieu de plaisir et de partage, et non une source de stress. C’est dans cet esprit que nous avons concocté une recette qui promet de transformer vos soirées, une bouchée à la fois.

Imaginez un plat qui allie simplicité, élégance et une explosion de saveurs méditerranéennes, le tout préparé en un temps record. Un plat qui utilise des produits frais et de qualité, et qui est si polyvalent qu’il s’adapte à toutes les occasions, du petit-déjeuner dominical au dîner familial en semaine. Ce plat existe, et il est bien plus accessible que vous ne le pensez.

Nous vous présentons aujourd’hui une merveille culinaire : le frittata courgette feta. Loin d’être un simple plat d’œufs, c’est une symphonie de textures et de goûts, un témoignage de la cuisine généreuse et réconfortante. Préparez-vous à découvrir comment ce plat simple peut devenir la star de votre table, apportant une touche de soleil et de savoir-faire français à votre cuisine.

L’Histoire et la Tradition de frittata courgette feta

Bien que le terme “frittata” évoque immédiatement l’Italie, ses racines sont profondément ancrées dans une tradition culinaire plus large qui englobe une grande partie du bassin méditerranéen. L’idée de combiner des œufs battus avec des légumes, des fromages et d’autres garnitures pour créer un plat nourrissant et adaptable remonte à des siècles. En France, des plats similaires comme les omelettes garnies ou les quiches sans pâte partagent cette philosophie de simplicité et d’utilisation des produits disponibles.

L’évolution du frittata a été marquée par la disponibilité des ingrédients locaux et les techniques de cuisson. Dans les régions rurales d’Italie, où les œufs et les légumes du jardin étaient abondants, le frittata est devenu un moyen économique et satisfaisant de préparer un repas. Les restes de pâtes, de légumes cuits ou de charcuteries étaient souvent incorporés, rendant chaque frittata unique et reflétant le terroir de sa préparation.

En France, l’adoption et l’adaptation de ce plat ont suivi une trajectoire similaire. Les chefs et les cuisiniers amateurs ont apprécié sa polyvalence, le réinventant avec des saveurs et des ingrédients emblématiques de la gastronomie française. L’ajout de fromage de chèvre, d’herbes de Provence ou de légumes du marché a permis d’intégrer le frittata dans le paysage culinaire français, le rendant accessible et apprécié des familles.

Aujourd’hui, le frittata courgette feta est devenu un pilier des repas décontractés, que ce soit pour un brunch du dimanche matin, un déjeuner léger accompagné d’une salade croquante, ou un dîner familial rapide en semaine. Il représente l’essence de la cuisine maison : savoureuse, nutritive et facile à réaliser, tout en offrant une présentation élégante qui peut impressionner les invités.

Pourquoi vous allez adorer ce frittata courgette feta

• Une explosion de saveurs méditerranéennes : Le mariage subtil de la courgette tendre, de la douceur des poivrons rouges rôtis et du caractère salé et crémeux de la feta crée une harmonie gustative incomparable qui transporte vos papilles directement sous le soleil.
• Préparation incroyablement rapide : En moins de 30 minutes, ce plat est prêt à être dégusté, ce qui en fait la solution idéale pour les matins pressés ou lorsque vous avez besoin d’un dîner réconfortant sans passer des heures en cuisine.
• Riche en protéines : Grâce à l’utilisation de neuf œufs frais et du fromage feta, ce frittata est une excellente source de protéines, vous assurant une satiété durable et en faisant un repas complet pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
• Un repas végétarien complet : Ce plat est une merveille végétarienne, regorgeant de légumes frais et de fromage savoureux, prouvant qu’un repas sans viande peut être incroyablement copieux et satisfaisant.
• La merveille d’une seule poêle : L’ensemble du processus de cuisson se déroule dans une seule poêle, ce qui signifie moins de vaisselle à nettoyer et plus de temps pour savourer votre repas et passer des moments précieux avec vos proches.
• Polyvalence pour tous les repas : Que vous le serviez avec une tranche de pain grillé beurré pour le petit-déjeuner, une salade verte pour le déjeuner, ou du pain croustillant pour le dîner, ce frittata s’intègre parfaitement à toutes les occasions culinaires.
• Une alternative saine et équilibrée : Riche en nutriments essentiels et préparé avec des ingrédients frais, ce frittata est une option plus légère et plus saine que de nombreux plats traditionnels, sans compromis sur le goût.
• Un clin d’œil aux produits du terroir : En choisissant des courgettes fraîches de saison et une feta de qualité, vous honorez la richesse des produits du terroir, apportant une authenticité et une profondeur de saveur exceptionnelles à votre plat.

Le Secret d’une Texture et de Saveurs Parfaites

La magie d’un frittata réussi réside dans la manière dont les ingrédients interagissent pendant la cuisson, créant une texture à la fois ferme et moelleuse, et des saveurs qui se développent harmonieusement. Le secret principal tient à la gestion de la chaleur et à l’équilibre de l’humidité. Cuire le frittata à feu moyen-doux est crucial ; une chaleur trop vive rendra les œufs caoutchouteux et secs, tandis qu’une chaleur insuffisante laissera l’intérieur liquide.

L’étape de la cuisson des légumes est également fondamentale. Sauter les courgettes jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir et à dorer libère une partie de leur humidité, évitant ainsi que le frittata final ne devienne trop aqueux. Ce pré-traitement permet également de concentrer leurs saveurs naturelles, de développer une légère douceur caramélisée et d’apporter une subtile texture “al dente” au plat fini.

L’ajout des œufs battus sur les légumes précuits et le début de la cuisson à feu doux permettent aux œufs de commencer à coaguler doucement. Le centre doit rester légèrement tremblotant lorsque vous secouez délicatement la poêle, signe qu’il est encore temps de le cuire. C’est à ce moment que le fromage feta est dispersé sur le dessus, et que la finition sous le grill (broil) entre en jeu. Le grill ajoute une touche de chaleur intense et rapide pour cuire le dessus sans dessécher le reste du plat.

Cette méthode de cuisson en deux temps – d’abord sur la plaque de cuisson, puis sous le grill – assure une cuisson uniforme des œufs, une surface joliment dorée et légèrement gratinée, tout en conservant un intérieur onctueux et savoureux. Le temps de repos après la cuisson permet aux œufs de se raffermir légèrement, assurant que le frittata se tienne bien lors de la découpe, révélant des couches de légumes fondants et de fromage fondant.

Les Meilleurs Ingrédients pour un Résultat Gastronomique

Pour élever votre frittata courgette feta au rang de délice gastronomique, la qualité des ingrédients est primordiale. Commencez par sélectionner des courgettes d’origine locale, si possible, dont la peau est lisse, ferme et d’un vert profond. Ces courgettes bio auront une saveur plus intense et une texture plus agréable, sans l’amertume parfois présente dans celles cultivées intensivement. Privilégiez les courgettes de taille moyenne, car les plus grosses peuvent parfois avoir une texture plus cotonneuse.

Le choix du fromage feta est également déterminant. Optez pour une feta grecque ou bulgare authentique, souvent vendue en bloc dans une saumure. Elle offre une texture crémeuse et une saveur salée prononcée qui se marie à merveille avec les autres ingrédients. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez la faire tremper quelques minutes dans de l’eau pour atténuer sa salinité, bien que cela puisse légèrement modifier sa texture.

Les œufs, base de tout frittata, doivent être d’une fraîcheur irréprochable. Les œufs bio de poules élevées en plein air apportent une richesse et une couleur jaune-orangé plus vives à la préparation. L’utilisation d’un lait entier, tel que le lait bio Horizon Organic mentionné, contribuera à obtenir une texture plus crémeuse et un goût plus riche, car les matières grasses ajoutent une onctuosité incomparable.

Quant aux herbes et aux assaisonnements, le thym frais est idéal pour sa saveur parfumée et légèrement florale, mais n’hésitez pas à expérimenter avec d’autres herbes du jardin comme le persil ou la ciboulette hachée finement pour une touche de fraîcheur supplémentaire. L’ail en poudre ajoute une note subtile sans masquer les autres saveurs, et un poivre noir fraîchement moulu rehaussera l’ensemble du plat.

Alternatives d’Ingrédients et Adaptations Diététiques

Ce frittata courgette feta est étonnamment adaptable, permettant de satisfaire divers besoins diététiques et préférences gustatives. Pour une version végétalienne, remplacez les œufs par un substitut d’œuf à base de tofu soyeux mélangé à de la fécule de maïs ou une autre préparation végétale conçue pour imiter la texture des œufs. Le lait sera remplacé par du lait végétal non sucré, comme du lait d’amande ou de soja, et la feta sera substituée par un fromage végétal à base de noix de cajou ou d’amande, crémeux et légèrement acidulé.

Pour ceux qui suivent un régime sans gluten, ce frittata est déjà une excellente option, car il ne contient naturellement aucun grain. Assurez-vous simplement que tous les ingrédients pré-préparés, comme les poivrons rouges rôtis, ne contiennent pas d’additifs à base de gluten. L’utilisation d’épices et d’herbes pures garantira l’absence de gluten dans le mélange d’assaisonnements.

Dans une optique faible en glucides (low-carb), ce frittata est déjà très bien adapté. Les courgettes sont faibles en glucides, et le feta et les œufs sont riches en protéines et en graisses. Vous pourriez même augmenter la teneur en légumes faibles en glucides, comme les épinards ou les asperges, et réduire légèrement la quantité de courgettes si vous souhaitez maximiser la restriction glucidique. Le lait peut être omis ou remplacé par une touche de crème pour une richesse accrue sans glucides.

Si vous manquez d’une herbe ou d’une épice spécifique, ne vous inquiétez pas. Le thym frais peut être remplacé par du thym séché (environ la moitié de la quantité), de l’origan, du romarin finement haché, ou même un mélange d’herbes de Provence. Si vous n’avez pas de poivron rouge rôti, vous pouvez utiliser un poivron rouge frais coupé en petits dés et légèrement sauté avec les courgettes, ou même des tomates séchées à l’huile pour une saveur plus intense et concentrée.

Accompagnements Parfaits & Accords Mets-Vins

• Salade Verte Printanière : Une salade légère composée de jeunes pousses d’épinards, de roquette, de radis croquants et de quelques éclats de noix, le tout assaisonné d’une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive vierge extra. Cette fraîcheur contraste agréablement avec la richesse du frittata.
• Gratin Dauphinois Léger : Pour un repas plus conséquent, un petit gratin dauphinois aux fines tranches de pommes de terre, à la crème et à l’ail offre un accompagnement réconfortant et savoureux qui fait honneur à la cuisine française.
• Légumes Rôtis de Saison : Des asperges vertes croquantes, des carottes glacées ou des tomates cerises rôties au four avec un filet d’huile d’olive et des herbes aromatiques ajoutent une touche de couleur et de saveur printanière ou estivale au plat.
• Pain Campagnard et Beurre Salé : Une tranche de bon pain de campagne artisanal, légèrement grillée, avec une noisette de beurre demi-sel, est l’accompagnement parfait pour saucer et savourer chaque bouchée de frittata.
• Accords Mets-Vins : Un Sauvignon Blanc de la Loire, vif et minéral, saura équilibrer la richesse du fromage feta et la douceur des légumes. Un rosé de Provence, léger et fruité, sera également un excellent choix pour un repas décontracté, évoquant la convivialité du Sud. Pour les amateurs de rouge, un Beaujolais léger et fruité pourra surprendre agréablement.

Conservation, Congélation et Réchauffage Idéal

• Conservation au Réfrigérateur : Une fois complètement refroidi, ce frittata courgette feta se conserve admirablement au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Pour préserver sa fraîcheur, il est préférable de le couvrir hermétiquement avec du film alimentaire ou de le placer dans un récipient hermétique. Vous pouvez le découper en portions individuelles pour faciliter son accès en tant que collation rapide ou composant de déjeuner.
• Préparation pour la Congélation : Si vous souhaitez prolonger sa durée de conservation, le frittata se prête bien à la congélation, idéalement en portions individuelles. Laissez d’abord le frittata refroidir complètement. Ensuite, enveloppez chaque tranche de manière très serrée dans du film plastique alimentaire résistant, puis placez-les ensemble dans un sac de congélation de qualité, en chassant autant d’air que possible avant de le fermer. Il se conservera ainsi jusqu’à 2 mois.
• Réchauffage pour Retrouver sa Tendreté : Pour le réchauffage, plusieurs options s’offrent à vous afin de préserver au mieux sa texture et son humidité. Au micro-ondes, réchauffez une portion individuelle pendant 30 à 45 secondes à puissance moyenne. Pour une texture plus croustillante sur les bords, réchauffez la tranche dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux pendant quelques minutes de chaque côté. Vous pouvez également le réchauffer au four à 160°C (325°F) pendant environ 10-15 minutes, en le couvrant légèrement de papier d’aluminium pour éviter qu’il ne se dessèche.

Valeurs Nutritionnelles et Temps de Préparation

Valeurs Nutritionnelles Estimées (pour l’ensemble de la recette, sans ingrédients optionnels) :

• Calories : 850-950 kcal
• Protéines : 55-65 g
• Lipides : 60-70 g
• Glucides : 20-28 g

Ingrédients

Pour le mélange d’œufs :

• 9 œufs frais, de préférence bio
• 2 cuillères à soupe de lait entier (ou un lait végétal non sucré pour une option plus légère)
• 0.75 cuillère à café de sel fin
• 0.5 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Pour la base de légumes :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 courgette moyenne (environ 200g), tranchée en rondelles de 0.5 cm d’épaisseur
• 5 oignons nouveaux (cébettes), finement émincés en biais
• 1 poivron rouge rôti (en bocal ou fait maison), coupé en lanières de 1 cm de large
• 1.5 cuillères à café de thym frais ciselé (ou 0.75 cuillère à café de thym séché)
• 0.25 cuillère à café de poudre d’ail

Pour la garniture :

• 7 oz (environ 200g) de fromage feta, émietté ou coupé en petits dés

Guide Étape par Étape vers la Perfection

Étape 1 : Préparation des ingrédients (Mise en Place)

Commencez par rassembler tous vos ingrédients et préparez-les selon les indications. La clé d’une préparation sans stress est une organisation parfaite. Lavez soigneusement la courgette et coupez-la en rondelles régulières d’environ 0.5 cm d’épaisseur. Émincez finement les oignons nouveaux en biais pour une jolie présentation et une cuisson homogène. Coupez le poivron rouge rôti en lanières de taille similaire.

Émiettez le fromage feta ou coupez-le en petits dés pour qu’il se répartisse facilement sur le frittata. Dans un bol moyen, cassez les neuf œufs. Ajoutez les 2 cuillères à soupe de lait. Salez avec 0.75 cuillère à café de sel et poivrez généreusement avec 0.5 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu. N’oubliez pas d’ajouter la poudre d’ail pour une note subtile.

À l’aide d’un fouet, battez vigoureusement le mélange d’œufs jusqu’à obtenir une consistance homogène et légèrement mousseuse. Assurez-vous que le sel et le poivre sont bien répartis. Mettez ce mélange de côté pour le moment ; il sera incorporé plus tard pour lier tous les ingrédients.

Étape 2 : Cuisson des légumes

Chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra dans une poêle de 25-26 cm (10 pouces) qui va au four, à feu moyen-vif. Laissez l’huile chauffer jusqu’à ce qu’elle frémisse légèrement, signe qu’elle est prête à recevoir les légumes. Ajoutez les rondelles de courgettes dans la poêle chaude, en essayant de ne pas trop les superposer pour qu’elles dorent uniformément.

Faites cuire les courgettes pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir et à arborer de jolies marques dorées. Cette étape est cruciale pour évacuer une partie de leur humidité et concentrer leurs saveurs. Ajoutez ensuite les oignons nouveaux émincés et le thym frais ciselé. Remuez délicatement pendant 1 à 2 minutes supplémentaires, juste le temps que les oignons deviennent translucides et que le thym libère son parfum.

Les légumes doivent être tendres mais encore légèrement croquants. Il est important de ne pas trop les cuire à ce stade, car ils continueront à cuire dans le frittata. L’odeur qui se dégage des courgettes légèrement caramélisées et du thym est déjà une promesse de délice. Mettez cette base de légumes de côté sur une assiette, sans jeter le jus de cuisson s’il y en a un peu au fond de la poêle.

Étape 3 : Assemblage du frittata

Versez le mélange d’œufs battus uniformément sur les légumes précuits dans la poêle. Assurez-vous que les œufs enrobent bien les courgettes, les oignons nouveaux et les poivrons rouges rôtis. Inclinez doucement la poêle pour que les œufs se répartissent dans tous les recoins et couvrent la surface. Remettez la poêle sur le feu, cette fois à feu moyen-doux.

Laissez le frittata cuire sans y toucher pendant environ 4 à 5 minutes. Vous observerez que les bords commencent à prendre et à se détacher légèrement des parois de la poêle. Le centre, quant à lui, doit encore être légèrement liquide et tremblotant lorsque vous secouez délicatement la poêle. C’est le signe qu’il est temps de passer à l’étape suivante.

L’odeur des œufs qui cuisent doucement, mêlée aux arômes des légumes, emplit la cuisine. La texture commence à se former, offrant une promesse de moelleux. Il est important de surveiller attentivement cette étape pour obtenir la consistance parfaite sans sur-cuire le fond.

Étape 4 : Finition sous le grill

Pendant que le frittata prend sur la plaque de cuisson, préchauffez votre grill (broil) du four à haute température. Une fois que les bords du frittata sont pris et que le centre est encore légèrement tremblotant, c’est le moment d’ajouter la touche finale. Répartissez uniformément le fromage feta émietté sur toute la surface du frittata.

Placez délicatement la poêle sous le grill préchauffé. Surveillez très attentivement pendant 1 à 2 minutes. L’objectif est de faire fondre le fromage feta et de faire cuire le dessus du frittata jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et que les œufs soient juste pris. La chaleur intense du grill permet d’achever la cuisson rapidement sans dessécher le reste du plat.

L’arôme du fromage feta qui fond et dore légèrement est irrésistible. La surface du frittata prend une belle couleur dorée et devient plus ferme. Il faut agir avec vigilance pour éviter que le fromage ne brûle. Une fois que le dessus est joliment coloré et que la cuisson est complète, retirez la poêle du four avec précaution.

Étape 5 : Repos et Service

Une fois sortie du four, retirez la poêle du grill et laissez le frittata reposer pendant 2 à 3 minutes avant de le découper. Ce temps de repos est essentiel : il permet aux œufs de se raffermir complètement et aux saveurs de se mélanger, assurant que le frittata se tienne bien lors de la découpe et ne s’effondre pas.

Après le repos, vous pouvez découper le frittata en portions, généralement en parts triangulaires comme on le ferait pour une tarte. La texture sera ferme mais moelleuse, avec des légumes tendres et du fromage fondant. Le parfum qui s’en dégage est une invitation à la dégustation.

Servez le frittata chaud ou à température ambiante. Il est délicieux tel quel, ou accompagné d’une salade verte fraîche pour un repas complet et équilibré. Cette étape finale garantit que votre frittata est aussi beau à regarder qu’il est bon à manger.

Dépannage : Que faire si quelque chose tourne mal ?

Il arrive que, malgré les meilleurs efforts, un plat ne se déroule pas comme prévu. Si votre frittata courgette feta est trop salé, la faute vient souvent de la feta. Pour rattraper cela, vous pouvez tenter de le servir avec une cuillerée de yaourt grec nature ou de crème fraîche épaisse sur le dessus, leur fraîcheur et leur douceur apportant un équilibre. Une autre astuce consiste à le servir avec une grande salade verte légèrement vinaigrée pour diluer la perception du sel.

Un frittata trop sec peut être le résultat d’une cuisson excessive. Si vous réalisez cela trop tard, vous pouvez essayer de le réhydrater légèrement en le plaçant sur feu très doux avec un fond d’eau ou de bouillon de légumes et en couvrant la poêle pour créer de la vapeur. Servez-le ensuite rapidement. L’utilisation d’une bonne quantité d’œufs et de lait dès le départ aide à prévenir ce problème.

Un frittata trop aqueux, souvent à cause de courgettes n’ayant pas rendu assez d’eau à la cuisson, peut être sauvé en essayant de l’égoutter le plus possible avant de le servir. Vous pouvez le retourner délicatement sur une assiette recouverte de papier absorbant pour retirer l’excès de liquide. Si le centre est encore trop liquide après la cuisson sous le grill, vous pouvez prolonger légèrement la cuisson à feu très doux en le couvrant, ou finir au four à basse température pendant quelques minutes.

Si votre frittata manque de saveur, c’est souvent un signe qu’il manque d’assaisonnement ou que les ingrédients utilisés étaient trop doux. N’hésitez pas à saler et poivrer généreusement le mélange d’œufs. L’ajout d’herbes fraîches supplémentaires, comme de la ciboulette ciselée, du persil frais, ou même une pincée de flocons de piment pour un peu de piquant, peut considérablement rehausser le goût. Le fromage feta bien assaisonné est votre meilleur allié pour un frittata plein de caractère.

Foire Aux Questions (FAQ) sur frittata courgette feta

Le frittata courgette feta peut-il être préparé à l’avance ?

Absolument ! Le frittata est un excellent candidat pour la préparation à l’avance. Il se conserve bien au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours et peut même être préparé la veille pour un petit-déjeuner rapide le lendemain matin, ou pour un déjeuner prêt à emporter. Laissez-le refroidir complètement avant de le couvrir hermétiquement.

Quelle est la meilleure façon de réchauffer un frittata ?

Pour réchauffer le frittata et conserver sa texture moelleuse, il est préférable d’éviter le micro-ondes trop longtemps qui peut le rendre caoutchouteux. Une méthode idéale est de le réchauffer doucement dans une poêle antiadhésive à feu moyen-doux pendant quelques minutes, en le couvrant pour aider à réintroduire l’humidité. Le four à basse température est aussi une excellente option.

Puis-je utiliser des courgettes râpées au lieu de tranchées ?

Oui, vous pouvez utiliser des courgettes râpées, mais il est alors crucial de bien les essorer pour en retirer le maximum d’eau avant de les ajouter à la poêle. Cela évite que le frittata ne devienne trop liquide. La texture finale sera plus homogène et moins texturée que celle avec des rondelles.

Comment puis-je rendre mon frittata plus crémeux ?

Pour un frittata plus crémeux, utilisez un lait entier ou même une touche de crème dans le mélange d’œufs. Veillez également à ne pas trop cuire les œufs ; le centre doit rester légèrement tremblotant avant la cuisson sous le grill. L’utilisation d’une feta de bonne qualité, qui est naturellement plus crémeuse, contribuera aussi à cette onctuosité.

Est-ce que je peux ajouter d’autres légumes à mon frittata ?

Bien sûr ! Ce frittata est très personnalisable. Vous pouvez ajouter des champignons sautés, des épinards tombés, des poivrons de différentes couleurs, des oignons caramélisés, ou même des petits pois. Assurez-vous simplement que les légumes sont précuits et que l’excès d’eau est éliminé pour ne pas compromettre la tenue du frittata.

Quelle est la différence entre un frittata et une quiche ?

La principale différence réside dans la pâte. Une quiche est toujours préparée avec une base de pâte brisée ou feuilletée, tandis qu’un frittata est essentiellement une omelette épaisse, cuite d’abord sur la cuisinière puis souvent finie au four ou sous le grill, sans aucune pâte.

Frittata de Courgettes et Feta

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★★★★★

4.8 from 542 reviews

Une frittata intelligente et savoureuse avec des courgettes tendres, des poivrons rouges rôtis et de la feta crémeuse. Parfaite pour le petit-déjeuner, le brunch ou un dîner léger.

• Author: SANSA
• Prep Time: 10 minutes
• Cook Time: 15 minutes
• Total Time: 25 minutes
• Yield: 6 Portions 1x

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Ingredients

Scale 1x 2x 3x

• 9 œufs
• 2 c. à soupe de lait
• 0.75 c. à café de sel
• 0.5 c. à café de poivre noir
• 1 c. à soupe d'huile
• 1 courgette (en rondelles de 0.5 cm d'épaisseur)
• 5 oignons verts (finement émincés en diagonale)
• 1 poivron rouge rôti (coupé en lanières de 1 cm de large)
• 1.5 c. à café de thym
• 0.25 c. à café de poudre d'ail
• 7 oz de fromage feta (émietté ou en morceaux)

Instructions

1. 1Préparer la mise en place : Couper la courgette en rondelles fines. Émincer finement les oignons verts en diagonale. Couper le poivron rouge rôti en lanières. Émietter ou couper la feta en morceaux. Dans un bol moyen, fouetter les œufs et le lait jusqu'à obtenir un mélange homogène. Assaisonner avec le sel, le poivre et la poudre d'ail. Réserver le mélange d'œufs.
2. 2Faire revenir les légumes : Chauffer l'huile dans une poêle de 25 cm allant au four sur feu moyen-vif. Ajouter les rondelles de courgette et cuire 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir et à dorer légèrement. Ajouter les oignons verts et le thym, remuer doucement et cuire encore 1-2 minutes. Les légumes doivent être tendres mais pas complètement cuits.
3. 3Construire la base de la frittata : Ajouter les lanières de poivron rouge dans la poêle et mélanger pour les répartir uniformément avec les courgettes. Verser le mélange d'œufs sur les légumes en remuant doucement pour une répartition uniforme. Réduire le feu à moyen-doux et cuire sans toucher pendant 4-5 minutes, jusqu'à ce que les bords commencent à prendre et à se détacher légèrement des côtés de la poêle, mais que le centre bouge encore légèrement lorsque vous secouez doucement la poêle.
4. 4Terminer sous le grill : Pendant que la frittata cuit, préchauffer le grill du four à puissance maximale. Une fois que les œufs ont pris sur les bords mais que le centre est encore légèrement pas assez cuit (après 4-5 minutes), saupoudrer uniformément la feta émiettée sur le dessus. Placer la poêle sous le grill pendant 1-2 minutes, en surveillant attentivement, jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré et que les œufs soient juste pris.
5. 5Laisser reposer et servir : Retirer la poêle du grill et laisser la frittata reposer pendant 2-3 minutes avant de la couper. Cela permet aux œufs de raffermir légèrement et facilite la portion. Couper en parts et servir chaud ou à température ambiante.

Notes

Pour une saveur plus authentique, utilisez de la feta grecque ou bulgare. Si vous surveillez votre consommation de sel, goûtez le mélange d'œufs avant d'ajouter tout le sel, car la feta est naturellement salée. Pour une version plus légère, utilisez un mélange de 6 œufs entiers et 4 blancs d'œufs.

Nutrition

Category: Dîner Method: Cuisson au four Cuisine: Française Diet: Végétarien

Serving Size: 1 Portion Calories: 900 kcal Sugar: 5g Sodium: 750mg Fat: 65g Saturated Fat: 25g Carbohydrates: 25g Fiber: 4g Protein: 58g Cholesterol: 400mg

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