Maquereau au four à l’espagnole

Le maquereau au four à l’espagnole est bien plus qu’une simple recette de poisson : c’est une véritable ode à la Méditerranée qui transforme votre cuisine en une taverne ensoleillée. Face au casse-tête quotidien de trouver un repas qui soit à la fois rapide, nutritif et profondément satisfaisant, cette préparation se présente comme une solution miracle. Que vous soyez un cuisinier amateur ou un passionné de saveurs authentiques, ce plat vous garantit de transformer un produit simple en une expérience culinaire mémorable.

Imaginez l’arôme du paprika fumé et de l’ail rôti s’échappant de votre four, embaumant toute la maison d’une promesse de délice. Ce Dîner familial ne demande que quelques minutes de préparation active, vous permettant ainsi de profiter pleinement de vos proches plutôt que de rester enchaîné derrière vos fourneaux. Grâce à cette technique de cuisson au four, chaque bouchée conserve une tendreté absolue, révélant la finesse exceptionnelle de ce poisson bleu si prisé pour sa richesse en nutriments essentiels.

Adopter ce plat, c’est choisir une Alternative saine qui ne sacrifie jamais le plaisir gastronomique au profit de la diététique. En privilégiant des Ingrédients bio et des produits de saison, vous élevez ce classique à une Qualité gastronomique indéniable, digne des meilleures tables de bord de mer. Laissez-vous guider par notre méthode éprouvée pour maîtriser cet art de vivre espagnol, où la simplicité des produits du terroir rencontre l’excellence culinaire.

L’Histoire et la Tradition de maquereau au four à l’espagnole

Le maquereau, autrefois considéré comme un poisson modeste, occupe une place centrale dans l’imaginaire culinaire des pays ibériques. Depuis des siècles, les pêcheurs le long des côtes espagnoles valorisent ce poisson bleu pour sa chair ferme et son caractère intense, en le préparant souvent à même le bateau ou dans des cuisines d’été en plein air. La tradition espagnole insiste sur le respect du produit brut, où l’ajout d’épices comme le paprika, issu des terres chaudes de l’Estrémadure, vient souligner le gras naturel du poisson.

Au fil des décennies, le maquereau au four à l’espagnole est devenu un pilier de la cuisine domestique, traversant les frontières pour s’imposer dans les foyers modernes à la recherche de plats authentiques. Si l’on remonte aux racines de ce plat, on découvre une volonté pragmatique de marier le poisson avec ce que le potager offre de plus vibrant : tomates gorgées de soleil, poivrons charnus et oignons doux. Cette alliance ne relève pas du hasard mais d’une science empirique de l’équilibre des saveurs.

Dans la gastronomie française contemporaine, ce plat connaît un regain de popularité spectaculaire, porté par une exigence accrue pour une Origine durable et une transparence totale sur les produits consommés. Le maquereau est devenu l’emblème d’une consommation de poisson raisonnée, offrant une richesse en oméga-3 supérieure à bien des espèces plus coûteuses et surexploitées. Il incarne parfaitement ce passage vers une alimentation plus consciente sans pour autant renoncer aux plaisirs de la table.

Le passage de la recette traditionnelle à la version moderne se fait par une attention particulière portée à la précision des cuissons, afin de ne jamais altérer la délicatesse des chairs. L’apport des techniques de la haute cuisine a permis de sublimer cette préparation rustique en un mets sophistiqué, capable de trôner sur les tables les plus élégantes tout en restant ancré dans l’esprit convivial du repas de famille. Cette évolution reflète notre désir collectif de retrouver une nourriture vraie, simple et profondément ancrée dans son terroir.

Pourquoi vous allez adorer ce maquereau au four à l’espagnole

• Une explosion de saveurs : Le mariage du paprika, de l’ail et du citron crée un équilibre parfait entre le fumé, le piquant et l’acidulé qui magnifie la chair du maquereau.
• Un profil nutritionnel exceptionnel : En tant que plat Faible en calories, il offre une densité en protéines et en acides gras essentiels rare pour un repas aussi gourmand.
• Une Préparation rapide : Idéal pour les agendas chargés, ce plat demande une mise en place minimale pour un résultat digne d’un grand restaurant.
• Un coût accessible : Le maquereau est l’un des poissons les plus économiques, permettant de cuisiner un repas de Qualité gastronomique sans peser sur le budget.
• Une polyvalence exemplaire : Il s’adapte à toutes les occasions, du simple dîner hebdomadaire aux réceptions plus festives avec des convives exigeants.
• La mise en avant de produits du terroir : Cette recette permet d’utiliser les légumes de saison les plus frais, valorisant ainsi les maraîchers locaux.
• Un plat sain et digeste : Grâce à la cuisson au four, on évite les fritures excessives, privilégiant une cuisine légère et bienfaisante pour le système cardiovasculaire.
• Une expérience sensorielle complète : Des couleurs éclatantes des poivrons au parfum enivrant des herbes aromatiques, c’est un festin pour les yeux autant que pour le palais.

Le Secret d’une Texture et de Saveurs Parfaites

La magie du maquereau au four à l’espagnole réside dans la maîtrise de l’interaction thermique entre le poisson et ses garnitures. Le maquereau étant un poisson naturellement riche en huiles bienfaisantes, il nécessite une chaleur modérée mais constante pour que sa chair ne se dessèche pas avant que la peau ne soit parfaitement nacrée. Le secret consiste à créer une véritable “chambre à vapeur” aromatique au sein du plat, où les jus des tomates et le fondant des oignons viennent nourrir la chair du poisson durant tout le processus.

La science des saveurs dans cette recette repose sur l’émulsion naturelle qui se produit sous l’effet de la chaleur. Lorsque l’huile d’olive de première pression à froid se mélange au jus des tomates et à l’essence du paprika, il se forme un nectar riche en umami qui pénètre les fibres du maquereau. C’est cette osmose qui permet de transformer un produit simple en un plat complexe, où chaque élément apporte sa note : le sucre naturel de l’oignon, l’acidité du citron et la profondeur terreuse du thym.

Il est crucial de respecter les temps de repos après la sortie du four. Laisser le poisson reposer quelques minutes sous une feuille d’aluminium permet aux fibres de se détendre et aux jus de se répartir uniformément. Ce petit geste technique, souvent ignoré par les cuisiniers pressés, est ce qui distingue un plat correct d’une réussite totale. C’est durant ce moment de repos que la texture devient soyeuse, presque fondante sous la fourchette.

Enfin, l’équilibre entre les épices doit être subtil. Le paprika ne doit jamais masquer le goût iodé du maquereau, mais plutôt le souligner avec élégance. L’utilisation d’herbes fraîches ajoutées juste avant de servir ou en milieu de cuisson permet de libérer des huiles essentielles qui apportent de la complexité sans saturer le palais. C’est par cette recherche de justesse que vous parviendrez à sublimer vos préparations, transformant chaque essai en une leçon de savoir-faire culinaire.

Les Meilleurs Ingrédients pour un Résultat Gastronomique

La réussite de ce plat commence inévitablement par la sélection méticuleuse de vos matières premières. Le maquereau doit être choisi avec une brillance irréprochable sur les écailles et des yeux clairs, signe d’une fraîcheur absolue. Privilégiez toujours un poisson issu d’une pêche responsable, garantissant une Origine durable et une respect de la ressource marine, ce qui impacte directement la fermeté et le goût de la chair.

En ce qui concerne les légumes, tournez-vous vers votre marché de producteurs locaux pour dénicher des poivrons croquants et des tomates mûries au soleil. L’utilisation d’Ingrédients bio vous assurera non seulement une meilleure santé, mais surtout une concentration en arômes bien supérieure, essentielle pour contrebalancer le caractère affirmé du maquereau. Un oignon doux, cultivé localement, apportera cette touche de sucré nécessaire à l’équilibre global de la sauce.

L’huile d’olive est le liant universel de la cuisine méditerranéenne et ne doit souffrir d’aucun compromis. Choisissez une huile d’olive vierge extra, riche en polyphénols, qui apportera ses notes herbacées et fruitées au mélange. Une huile de basse qualité pourrait devenir amère à la cuisson, tandis qu’un bon produit sublimera les sucs de cuisson et créera une liaison onctueuse avec les tomates et le jus de citron.

Enfin, les épices, bien que discrètes, doivent être de la plus haute qualité possible. Un paprika fumé de la Vera ou un paprika doux artisanal transformera radicalement le profil aromatique du plat. Assurez-vous que vos herbes, thym et romarin, proviennent d’une récolte récente pour garantir une puissance olfactive maximale. Ce souci du détail est la marque de fabrique du cuisinier qui cherche à atteindre l’excellence à chaque bouchée.

Alternatives d’Ingrédients et Adaptations Diététiques

Pour ceux qui suivent une alimentation végétalienne, il est tout à fait possible de décliner cette recette en utilisant des champignons de Paris ou des pleurotes à la place du maquereau. Ces champignons, lorsqu’ils sont cuits avec le mélange de tomates, de paprika et d’huile d’olive, développent une texture charnue et une profondeur de goût étonnamment proche. Vous pouvez également ajouter des pois chiches pour augmenter la teneur en protéines végétales et obtenir un plat plus consistant.

Pour une version sans gluten, assurez-vous simplement que vos épices, notamment le paprika, ne contiennent pas d’agents de charge ou d’anti-agglomérants dérivés du blé. La base de cette recette est naturellement exempte de gluten, ce qui en fait un allié précieux pour les personnes souffrant d’intolérances alimentaires. Veillez également à vérifier la composition de vos bouillons si vous décidez d’en ajouter, bien que l’eau de végétation des légumes suffise généralement à créer une sauce délicieuse.

Si votre objectif est de suivre un régime Faible en glucides (Low-Carb), vous pouvez réduire la quantité d’oignons, qui contiennent naturellement un peu de sucre, et les remplacer par du fenouil émincé. Le fenouil se marie merveilleusement bien avec le maquereau et apporte une fraîcheur anisée qui complète parfaitement les notes fumées du paprika. Vous pouvez également augmenter la dose de poivrons verts, moins sucrés que les rouges, tout en conservant la structure du plat.

En cas d’absence d’un ingrédient spécifique, la cuisine française prône l’esprit d’improvisation raisonnée. Si vous n’avez pas de romarin, le thym citron ou une pointe de sarriette feront merveilleusement l’affaire. Si le citron manque à l’appel, une petite touche de vinaigre de xérès ajoutée au moment de servir apportera cette acidité nécessaire pour réveiller les saveurs du poisson. L’essentiel est de conserver l’harmonie entre le gras, l’acidité et le piquant.

Enfin, pour ceux qui surveillent leur consommation de sodium, remplacez le sel par un mélange d’épices non salées et augmentez la proportion d’herbes aromatiques fraîches. Vous découvrirez que l’ail, le paprika et les herbes permettent de créer une intensité de goût suffisante sans avoir recours à l’excès de sel. Cette approche permet de savourer pleinement le goût authentique des produits de la mer et de la terre.

Accompagnements Parfaits & Accords Mets-Vins

• Pommes de terre grenailles rôties : Mélangées à l’huile d’olive et au romarin, elles absorbent merveilleusement les sucs de cuisson du poisson.
• Salade de fenouil et d’oranges : Une association vive et croquante qui apporte une légèreté bienvenue en contrepoint au maquereau.
• Quinoa aux légumes du soleil : Pour un apport en fibres supplémentaire, le quinoa se marie très bien avec la sauce tomatée à l’espagnole.
• Accord Mets-Vins : Un vin blanc sec et vif comme un Muscadet Sèvre-et-Maine ou un vin de pays de la côte atlantique soulignera la finesse iodée du maquereau.
• Accord alternatif : Pour les amateurs de rouge, un vin léger comme un Beaujolais servi frais peut s’accorder avec le côté fumé du paprika et la chair riche du poisson.
• Légumes grillés à la plancha : Courgettes, aubergines et asperges grillées rappellent les origines méditerranéennes et ajoutent de la mâche au repas.

Conservation, Congélation et Réchauffage Idéal

• Conservation au Réfrigérateur : Placez le reste du poisson dans un récipient hermétique en verre. Il se conservera parfaitement pendant 48 heures tout en développant davantage d’arômes, les épices ayant infusé la chair.
• Préparation pour le Congélateur : Assurez-vous que le poisson est totalement refroidi avant de le placer dans un sac de congélation adapté. Éliminez le maximum d’air pour éviter la formation de cristaux de glace qui altèrent la texture des fibres.
• Réchauffage au Four : Pour retrouver le moelleux initial, placez le poisson dans un plat à four, ajoutez un trait d’eau ou de vin blanc, et couvrez d’une feuille d’aluminium. Enfournez à 150°C pendant 10 minutes, pas plus, afin de ne pas recuire la chair.
• Gestion des restes : Le maquereau froid est excellent en salade émiettée sur une roquette, avec quelques câpres et des tomates cerises fraîches, offrant une nouvelle vie à votre plat de la veille.

Valeurs Nutritionnelles et Temps de Préparation

Le maquereau est un champion de la densité nutritionnelle, offrant un apport précieux en acides gras essentiels et en oligo-éléments. Pour une portion moyenne :
– Calories : environ 220 kcal
– Protéines : 20 g
– Lipides : 14 g (dont une majorité d’oméga-3)
– Glucides : 5 g (issus des légumes)

Ingrédients

Pour les ingrédients principaux

• 4 maquereaux frais, vidés et nettoyés avec soin par votre poissonnier (vérifiez l’absence d’écailles résiduelles)
• 1 citron jaune bio (utilisez la moitié pour le jus, coupez l’autre moitié en fines rondelles pour la présentation)
• 2 tomates mûres coupées en dés réguliers (évitez de trop retirer l’eau de végétation, elle servira de base à la sauce)
• 1 poivron rouge émincé en fines lanières (retirez bien les membranes blanches internes pour plus de douceur)
• 1 oignon moyen tranché finement en lamelles (privilégiez un oignon jaune ou rouge selon votre préférence pour le sucre)

Pour le mélange d’épices et d’aromates

• 2 gousses d’ail frais hachées très finement (enlevez le germe central pour une meilleure digestion)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (choisissez une huile fruitée pour sublimer le poisson)
• 1 cuillère à soupe de paprika doux de haute qualité (pour cette note fumée typiquement espagnole)
• Sel marin et poivre noir fraîchement moulu (ajustez selon votre convenance personnelle)
• Quelques branches de thym frais et une branche de romarin (les herbes doivent être sèches et parfumées)

Guide Étape par Étape vers la Perfection

Étape 1 : Préparation de la garniture aromatique

Commencez par émincer finement vos oignons et vos poivrons. La précision de la coupe est primordiale pour garantir une cuisson homogène : des lamelles fines fondront littéralement sous la chaleur du four, créant un lit fondant pour le poisson.

Dans un bol, mélangez les oignons, les poivrons, les dés de tomates et l’ail haché. Ajoutez une généreuse pincée de sel, le poivre et le paprika doux, puis arrosez avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Mélangez le tout avec vos mains pour bien enrober les légumes. Vous sentirez immédiatement les arômes se dégager, une promesse olfactive qui annonce la réussite de votre plat.

Étape 2 : Préparation du maquereau

Rincez vos maquereaux à l’eau froide très rapidement et séchez-les consciencieusement avec du papier absorbant. L’humidité est l’ennemi de la peau croustillante, donc assurez-vous que le poisson est parfaitement sec.

Assaisonnez l’intérieur de chaque poisson avec un peu de sel et de poivre. Placez une petite branche de thym et un peu de mélange de légumes à l’intérieur de la cavité ventrale.

Cette étape est cruciale car elle permet aux parfums de diffuser de l’intérieur vers l’extérieur durant la cuisson. Le poisson va ainsi cuire dans ses propres sucs, renforcés par l’ail et les herbes.

Étape 3 : Assemblage du plat

Dans un plat allant au four, disposez la moitié du mélange de légumes pour créer un “lit” coloré. Posez les maquereaux sur ce lit en veillant à ce qu’ils ne se chevauchent pas.

Recouvrez le dessus des poissons avec le reste des légumes et les rondelles de citron. Le citron, en chauffant, diffusera son acidité qui coupera le gras naturel du maquereau, créant un équilibre parfait.

Versez le reste de l’huile d’olive sur l’ensemble. Cette fine couche protectrice aidera à la caramélisation des légumes et empêchera la peau du poisson de s’attacher aux ustensiles.

Étape 4 : Préchauffage et enfournage

Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). La chaleur doit être bien répartie, idéalement en mode chaleur tournante pour assurer une cuisson uniforme.

Une fois le four à température, enfournez le plat sur la grille centrale. Laissez cuire pendant 20 à 25 minutes sans ouvrir la porte durant les quinze premières minutes.

Le changement de couleur du poisson et le parfum qui se dégage du four sont les meilleurs indicateurs. La chair doit devenir opaque et légèrement dorée sur les bords.

Étape 5 : La cuisson maîtrisée

Surveillez attentivement l’évolution de la texture. Le maquereau est un poisson qui ne pardonne pas les erreurs de surcuisson, son caractère fragile exige une vigilance constante en fin de cuisson.

Si vous constatez que le dessus colore trop vite, réduisez légèrement la température ou couvrez d’une feuille de papier sulfurisé. Vous cherchez une texture nacrée à l’intérieur, pas une chair effritée.

Les légumes doivent être confits, presque en compotée, sans être réduits en purée. Le jus au fond du plat doit être court et sirupeux, signe d’une concentration optimale des saveurs.

Étape 6 : Test de cuisson

Pour vérifier si le maquereau est à point, piquez délicatement le dos du poisson, près de l’arête centrale, avec la pointe d’un couteau fin. La chair doit se séparer sans résistance.

Si la chair semble encore un peu translucide ou trop ferme, laissez cuire deux ou trois minutes supplémentaires. N’oubliez pas que le poisson continue de cuire légèrement à la sortie du four.

La peau, quant à elle, doit être légèrement rétractée et parfumée par le paprika. C’est le signe d’une cuisson réussie qui respecte la structure noble du poisson.

Étape 7 : Le repos crucial

Une fois sorti du four, laissez reposer le plat pendant 5 minutes. Ce temps de repos permet aux sucs de se réorganiser au sein du poisson, garantissant une tendreté optimale à la dégustation.

C’est également durant ce moment que les saveurs des herbes infusent pleinement la sauce. Vous verrez les légumes libérer leur dernier jus, enrichissant le fond du plat d’une essence gourmande.

Ne couvrez pas hermétiquement pour ne pas ramollir la peau, mais gardez le plat dans un endroit chaud ou simplement à l’abri des courants d’air. Le résultat sera une chair fondante, digne d’un grand chef.

Étape 8 : Service et dressage

Servez chaque maquereau en veillant à bien napper avec la compotée de légumes et le jus de cuisson concentré. Disposez quelques rondelles de citron frais sur le côté pour ceux qui souhaitent ajuster l’acidité.

Accompagnez ce plat d’un filet d’huile d’olive fraîche ajouté au dernier moment. La brillance de l’huile sur la chair chaude souligne le visuel et apporte une dernière note de fraîcheur.

Apportez le plat directement à table, car le maquereau est meilleur servi chaud, juste après son repos. C’est le moment où les arômes sont à leur paroxysme pour une expérience inoubliable.

Dépannage : Que faire si quelque chose tourne mal ?

Si vous trouvez que le poisson manque de sel, n’essayez pas de saler directement sur la chair déjà cuite. Préparez plutôt une petite émulsion rapide avec de l’huile d’olive, un peu de fleur de sel et quelques herbes ciselées, puis arrosez le poisson avant de servir ; cela réhaussera les saveurs sans altérer la texture.

Si le plat vous semble trop sec, c’est probablement dû à une cuisson trop prolongée. Pour rattraper le coup, versez une petite louche de bouillon de légumes chaud ou d’eau avec un filet de jus de citron dans le fond du plat, et laissez reposer trois minutes sous une feuille d’aluminium, cela réhydratera délicatement la chair en surface.

Dans le cas où la sauce vous semble trop liquide, retirez les poissons du plat avec précaution pour les maintenir au chaud sur une assiette. Portez le jus restant à ébullition dans une casserole pendant deux minutes pour le réduire et le concentrer en goût, puis nappez le poisson juste avant de passer à table.

Si, à l’inverse, le plat manque de caractère, c’est sans doute que le paprika n’était pas assez présent. Une simple touche de piment d’Espelette ou une pincée de poivre fumé ajoutée en finition donnera cette profondeur recherchée. La cuisine est une question de ajustements successifs, et chaque erreur est une leçon vers la maîtrise totale de vos fourneaux.

Foire Aux Questions (FAQ) sur maquereau au four à l’espagnole

Peut-on utiliser du maquereau surgelé pour cette recette ?

Oui, c’est tout à fait possible et c’est une excellente option pour garder du poisson sain à portée de main. Assurez-vous de bien décongeler le maquereau au préalable au réfrigérateur, puis séchez-le impérativement avec du papier absorbant pour retirer toute l’eau résiduelle. La texture sera légèrement différente du poisson frais, mais avec la garniture méditerranéenne, le résultat reste excellent.

Quelle est la différence entre le maquereau royal et le maquereau commun ?

Le maquereau commun est le plus courant, avec une chair plus typée et riche en saveurs iodées. Le maquereau royal, ou maquereau espagnol, est souvent un peu plus gros, avec une chair plus ferme et plus blanche. Les deux se prêtent parfaitement à cette recette, le choix dépendra principalement de la pêche locale disponible chez votre poissonnier.

Faut-il absolument retirer les arêtes avant la cuisson ?

Il n’est pas nécessaire de retirer les arêtes avant de mettre le poisson au four, car le fait de les laisser en place aide à conserver la tenue et la jutosité de la chair. Il est bien plus simple de retirer les arêtes latérales une fois que le poisson est cuit, car la chair se détachera alors sans aucune difficulté, rendant le plat très facile à consommer, même pour les enfants.

Comment savoir si le poisson est bien cuit sans thermomètre ?

Le test visuel le plus fiable est l’opacité : la chair doit passer d’une couleur légèrement translucide à un blanc opaque et uniforme. En insérant une fourchette au point le plus épais, vous devez sentir que la chair se sépare en flocons nets. Si elle résiste ou semble gélatineuse, rajoutez quelques minutes de cuisson, tout en restant vigilant pour ne pas dessécher le poisson.

Puis-je préparer ce plat pour un invité allergique au gluten ?

Cette recette est naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes sans gluten. Veillez simplement à lire les étiquettes de vos épices si vous utilisez des mélanges tout prêts, pour vous assurer qu’ils ne contiennent aucun additif à base de céréales. En utilisant des produits bruts comme le paprika pur, l’ail frais et les herbes, vous n’avez aucun risque pour votre invité.

Maquereau au four à l’espagnole

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★★★★★

4.8 from 742 reviews

Le maquereau au four à l’espagnole est un plat méditerranéen savoureux et sain, combinant la richesse du poisson avec des légumes frais, du paprika et des herbes aromatiques pour un résultat authentique.

• Author: SANSA
• Prep Time: 15 minutes
• Cook Time: 25 minutes
• Total Time: 40 minutes
• Yield: 4 Portions 1x

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Ingredients

Scale 1x 2x 3x

• 4 maquereaux frais, vidés et nettoyés
• 1 citron (1/2 pour le jus, 1/2 en rondelles)
• Sel et poivre, selon goût
• 2 tomates mûres, coupées en dés
• 1 poivron rouge, émincé
• 1 oignon moyen, tranché finement
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de paprika doux
• Quelques branches de thym et de romarin

Instructions

1. 1Préchauffez votre four à 200°C.
2. 2Nettoyez les maquereaux et placez-les dans un plat allant au four.
3. 3Arrosez le poisson avec le jus de citron, salez et poivrez.
4. 4Répartissez les tomates, le poivron, l'oignon et l'ail autour et sur les poissons.
5. 5Saupoudrez de paprika, arrosez d'huile d'olive et ajoutez les rondelles de citron ainsi que les herbes fraîches.
6. 6Enfournez pour 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le poisson soit doré et la chair tendre.

Notes

Vous pouvez personnaliser cette recette en ajoutant des olives vertes, des câpres ou en remplaçant le maquereau par du bar ou de la dorade.

Nutrition

Category: Dîner Method: Cuisson au four Cuisine: Française Diet: Végétarien

Serving Size: 1 Portion Calories: 320 kcal Sugar: 3g Sodium: 450mg Fat: 18g Saturated Fat: 3g Carbohydrates: 8g Fiber: 2g Protein: 32g Cholesterol: 85mg

Keywords: recette espagnole, maquereau au four, cuisine méditerranéenne, plat sain, poisson, recette facile